L’activité physique entraîne des pertes en eau :
- par voie respiratoire ( par augmentation de la fréquence respiratoire et donc par
hyperventilation ) ,
- par voie urinaire
- par voie cutanée surtout ( par la sueur ) .
Seule l’évaporation de la sueur à la surface de la peau permet d’éliminer la chaleur produite par l’activité physique et donc de maintenir une température du corps compatible avec la poursuite de l’activité musculaire.
Or plus un athlète est entraîné , plus il transpire ( environ 5 litres lors d’un marathon de 2h30).
Par temps chaud et humide un sportif transpire encore davantage.
Une déshydratation ( perte d’eau ) même minime entraîne :
- de la performance
- de la fréquence cardiaque pendant l’exercice
- du débit cardiaque
- de la température du corps
Une déshydratation de plus de 4% du poids corporel ( soit 2,8 litres pour un poids de 70 kgs) est dangereuse ( comme le coup de chaleur ) .
La sensation de soif apparaît tardivement quand le sportif est déjà déshydraté d’au
moins 1% du poids du corps ( 0,7 litre pour 70 kgs). Mais cette sensation de soif ne permet de compenser que 50 % des pertes en eau .
Il faut donc boire beaucoup plus que l’on a soif . Il est donc conseillé d’apporter plus d’ eau que n’en réclame spontanément le sportif.
La vitesse d’évacuation de l’estomac dépend du volume de la boisson , de la composition
du liquide et de l’intensité de l’exercice physique .
L’absorption intestinale est favorisée par des solutions iso ou hypotonique ( peu salée et
pas trop sucrée).
L’effort d’intensité moyenne n’altère pas de façon significative la vidange gastrique.
La vidange gastrique à l’effort a été étudiée notamment à l’hôpital d’Antibes pour déterminer les caractéristiques personnel du sportif .
Les modalités de la réhydratation ( volume et fractionnement des apports ) vont influencer
l’amélioration de la performance physique et les possibilités d’endurance.
RECOMMANDATIONS :
- ingérer une boisson avant l’exercice physique , surtout par temps chaud et humide , de
façon fractionnée , répétée.
- il convient de boire avant la soif ( donc peu après le début de l’exercice ) et plus que ce
que la sensation de soif n’inciterait à le faire.
- en théorie il est préférable de boire par gros volume ( en fonction de la tolérance de
chacun ) : chacun doit déterminer le volume maximal qu’il peut ingérer par prise sans gêne
pour l’activité qu’il pratique.
- la boisson prise pendant l’exercice physique doit être peu salée pour être vite
absorbée.
- la quantité de boisson à apporter peut être de :
*1,5 litre par heure pour des exercices durant de 1 à 3 heures
*0,5 à 1 litre par heure pour des exercices dépassant 3 heures